¿Cómo hacer las series de entrenamiento? por Victory Endurance

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte.

 

En este artículo escrito por Rodrigo Chavela para Victory Endurance, nos cuenta la manera correcta de hacer las series de entrenamientos.

Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Intensidades progresivas

Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo  que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera.

Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.

Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados.

Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por km

Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115 y mínimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series. 
Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación De 300 ms 1’03’’   53’’ 45’’ a 1’ De 400 1’17’’ 1’11’’ 1’ y 2’ de 500 1’46’’ 1’32’’ 1’ de 1.000 3’33’’ 3’10’’ 1’ de 2.000 7’05’’ 6’35’’ 1’ a  90’’ de 3.000 11’15’’ 10’15’’ 90’’ de 4.000 15’00’’ 13’45’’ 90’’ y 2’

 

Ritmos para competir a menos de 4’ por km

Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.

Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación De  200 43’’   38’’ 45’’ a 1’ De  300 1’05’’   57’’ 45’’ a 1’ de 400 1’30’’ 1’18’’ 1’ y 2’ De 500 1’55’’ 1’40’’ 1’ De 1000 4’05’’’ 3’30’’ 1’ De 2000 8’10’’’ 7’10’’’ 1’ a 90’’ De 3000 12’10’’ 10’55’’ 90’’ De 4000 16’25’’ 14’50’’ 90’’ y 2’

 

Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km

Para corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De  los que 1 o 2 días son de series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 kms.

En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms:

Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación De  200 46’’   41’’ 45’’ a 1’ De  300 1’10’’   1’03’’ 45’’ a 1’ de 400 1’38’’ 1’25’’ 1’ y 2’ De 500 2’05’’ 1’50’’ 1’ De 1000 4’15’’ 3’50’’ 1’ De 2000 8’55’’ 8’00’’’ 1’ a 90’’ De 3000 13’45’’ 12’30’’ 90’’ De 4000 18’25’’ 16’45’’ 90’’ y 2’

 

Ritmos para competir a menos de 5’ por km

Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms.

En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms:

Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación De  200 48’’   43’’ 45’’ a 1’ De  300 1’14’’   1’06’’ 45’’ a 1’ de 400 1’42’’ 1’30’’ 1’ y 2’ De 500 2’12’’ 1’56’’ 1’ De 1000 4’45’’ 4’15’’ 1’ De 2000 9’40’’ 9’00’’’ 1’ a 90’’ De 3000 14’45’’ 13’50’’ 90’’ De 4000 20’00’’ 19’00’’ 90’’ y 2’

 

Intensidades para los que empiezan

En el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50’ y en los 10 kms a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’.

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