Entrenamiento de ciclismo en invierno por Victory Endurance

Nuestro colaborador Victory Endurance nos cuenta en este artículo algunos ejemplos para el entrenamiento de ciclismo en invierno

 

 

Alberto Cebollada, nos cuenta en este artículo como optimizar los entrenos y  ser más específicos. Para ello te recomienda que en cada periodo a lo largo de la temporada o cada cierto tiempo  6, 8 semanas), realices un sencillo TEST DE CAMPO.

 

Este test servirá para constatar tu nivel de rendimiento, las mejoras obtenidas y optimizar las zonas de pulsaciones de entrenamiento. 

 

CÓMO REALIZAR UN TEST DE CAMPO
Primero determina un recorrido de 5 km. o de 10 minutos de pedaleo sin interrupción. Lo puedes hacer en una cuesta de un 5 % o en una recta pero lo importante es que estés descansado y las variables externas sean siempre lo más homogéneas posibles (lluvia, viento…). Haz siempre y exactamente el mismo recorrido.

• Empieza desde parado y en menos de 1´ debes conseguir el ritmo que vas a ser capaz de mantener durante esos 10´.
•  No empieces demasiado rápido porque pagarás el esfuerzo anaeróbico.
•  Mantén un ritmo tan alto como puedas y sin interrupciones, sin levantarte del sillín.
•  Al finalizar el intervalo anota todos los datos constatables : velocidad media, pulsaciones medias, sensaciones, watios, cadencia…
•  Descansa 10´ pedaleando suave y vuelve a realizar el mismo intervalo de 10 minutos. Vuelve a anotar todos los datos.
•  Calcula la media de pulsaciones entre ambos intervalos y sobre este valor establece los  porcentajes de trabajo que te oriento a continuación.

 

 ENTRENAMIENTOS DE CICLISMO DURANTE LOS PRIMEROS MESES: Algunos ejemplos

1. Trabajo Aeróbico de Base:

• Durante 6-8 semanas tendrás que  realizar un amplio trabajo de base pedaleando horas entre el 60 % al principio de la temporada y el 85 % al final del preparatorio general, de las pulsaciones medias del test .
• Esto es muy importante ya que cuanto mayor sea el entrenamiento de base a bajas pulsaciones mayor será la base sobre la que se sustentará el trabajo intenso posterior y mejores resultados obtendrás más adelante.
• Debes ir incrementando el tiempo o km. de pedaleo de una semana a otra y de un mes a otro….
• En las salidas en grupo no debes nunca pasar de ese 85% según test o del 80 % de tu Fc. Max.
• Como son sesiones de baja intensidad puedes intercalarlas sin problemas con entrenamientos de carrera a pie, natación y gimnasio.
• De estas sesiones suaves puedes realizar dos a la semana que bien se pueden complementar con el otro tipo de sesiones que te describo a continuación.
• Un buen recurso es realizar dos, (e incluso 3 sesiones en el periodo específico) de este tipo seguidas, ya que se ha demostrado que es un entreno muy rentable siempre y cuando respetes un descanso posterior proporcional a la carga sumativa efectuada.

2. Sesiones de spinning:

Un buen recurso al poder pedalear con volante de inercia, lo que permite mejorar la técnica del pedaleo al facilitarse el movimiento y trabajar con cadencias elevadas (siempre superiores a 100), pedalear  rápido contribuye a mejorar la eficacia del pedaleo. Evita pedalear en exceso de pie sobre los pedales, es un recurso muy utilizado por los monitores y en los meses de invierno no nos conviene, no entres en trabajo anaeróbico evita pasar del 80% de la Fc. Max.

3. Intervalos de Fuerza sobre la bicicleta:

• Es una magnífica manera de transferir la fuerza obtenida con el trabajo en el gimnasio a la forma específica que se requiere al pedalear. Puedes  empezar con este trabajo  si llevas un mínimo de 8 semanas de trabajo aeróbico sobre la bici y tienes las rodillas fuertes.
• Una vez a la semana realiza Intervalos de 2-3 minutos en cuesta del 5%  a baja cadencia 50-60 pedaladas/minuto, con el plato grande y coronas pequeñas.
• Sin levantarte  del sillín, aplica la máxima fuerza requerida en cada pedalada. El pulso no es determinante, si la fatiga muscular.
• Descansa la mitad del tiempo invertido en el intervalo y repite 3,5 veces.

4. Entrenamiento de Ritmo:

Mejora el sistema Aeróbico en su tramo superior, desarrolla la potencia aeróbica. Una de las variables que hacen aumentar el rendimiento, es el aumento del consumo máximo de Oxígeno (VO2 max.), que dependerá de la mejora del transporte de O2 por el sistema circulatorio, y de su absorción y utilización a nivel muscular, aspectos que se consiguen con este tipo de entrenos.

Este tipo de sesiones se pueden empezar a realizar a finales del mes de febrero o tras 8 semanas de trabajo de base. No tengas prisa en introducirlas.

Una vez a la semana realiza una serie de 30´- 45´-60´ a ritmo constante en torno al 85-90% según pulso medio del test. La cadencia recomendada es en torno a 80, 90 pedaladas, debes centrarte en la aplicación de fuerza sobre el pedal, yendo acoplado en la postura de competición y realizarlo sin interrupciones, no te levantes del sillín, las subidas las debes afrontar con un desarrollo más fácil.

 

Este tipo de trabajo es el paso previo a  los entrenamientos más intensos del periodo preparatorio específico.

 

Recuerda que estas directrices son recomendaciones generales sobre el entrenamiento en bicicleta que cada uno de nosotros las debe adaptar a sus características, intereses, objetivos, disponibilidad horaria etc…

Si cada uno de los entrenamientos lo realizamos de acuerdo a un  objetivo y tenemos claro cuál es el motivo por el que lo hacemos de acuerdo a la planificación de la temporada supondrá optimizar y rentabilizar al máximo nuestra afición.

Una manera fácil de progresar sería que cada semana hagas uno de los entrenamientos de cada una de las disciplinas más duros. Primero los haces más largos (corres, pedaleas  más tiempo o más distancia…) incrementando un 10% de la carga a la semana , luego haces más nº de intervalos o cambios de ritmo,  o más nº de series (+ 1, 2  a la semana), y por último más intensas (aumenta la velocidad y con ello tus ppm.).

Recuerda que cada 3 ó 4 semanas debes hacer una de descarga ó de descanso más fácil (corriendo menos y más suave…) para permitir la regeneración y mejorar.

Foto:ciclismoafondo.es