5 Claves para bajar tu marca en Maratón

Muchas veces nos quedamos estancados en una marca de maratón, debido a que siempre hacemos el mismo tipo de entrenamiento, o bien, somos corredores diesel que solo devoran kilómetros y kilómetros.

 

 

Pues bien incorporando estas rutinas a vuestro entrenamiento, encontrareis una mejora en vuestros tiempos en maratón

 

Cuestas

Posiblemente sea uno de los mejores ejercicios para mejorar la velocidad explosiva que tienen los maratonianos.Con este ejercicio la pierna adquiere más potencia y musculatura

 

Por ejemplo buscar una cuesta de 100 m con un 5-7% de inclinación y hacer la siguiente rutina:

 

Realizar dos series de  6 repeticiones, incrementales, acabando las 2 últimas a máxima intensidad y recuperando en la bajada entre repeticiones y 3’ entre cada serie.

 

Series cortas

Son las series habituales que se realizan para mejorar la velocidad, os proponemos las siguientes:

• 6×400 m a máxima intensidad, rec 3’
• 4×600 m a máxima intensidad rec 2’

 

Series largas

Estas series, orientadas a larga distancia, son también un bien aliciente para mejorar la velocidad en una prueba de este tipo

• 3×2000 , rec 3’ andando
• 6×1000, rec 3’ andando

 

Fartlek

Es decir realizar cambios de ritmo durante el entrenamiento. El fartlek consiste en correr un tiempo determinado realizando cambios de ritmo establecidos con antelación.

 

Por ejemplo hacer 3 veces esta rutina  (1’ ritmo suave + 1’ ritmo intenso + 1’ ritmo fuerte + 1’ ritmo medio + 1’ ritmo sprint)

 

Fartlek  Al terreno

Es otro tipo de entrenamiento Fartlek, donde el desnivel es el protagonista. Se utilizan las rampas y las subidas del recorrido para realizar un esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo se realizan de forma controlada, y las zonas llanas se utilizan para recuperar.

 

Ángel Moncada, Entrenador Superior de Triatlón

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