¿Cómo saber cuál es nuestro VO2 máx?

Nuestro colaborador Personal Running nos cuenta en esta ocasión que es el VO2 máx y que pruebas podemos hacer para conocerlo

El VO2 max, o consumo máximo de oxígeno, es el volumen máximo de oxigeno que el organismo es capaz de metabolizar por unidad de tiempo.

Este valor se suele expresar en valores relativos al peso, dividiendo el valor absoluto entre el peso de cada sujeto, representándose mediante ml/kg/min, aunque también puede expresarse en valores absolutos, expresándose en L/min.

Este valor es un buen baremo para medir el estado de forma y la capacidad aeróbica de las personas, dado que cuánto mayor cantidad de oxígeno se consiga transportar a los músculos por unidad de tiempo mejor rendimiento podrá tener el sujeto.

Por tanto será un buen pronosticador del éxito en las pruebas de resistencia, aunque no determinante, ya que en la práctica de la actividad influyen otros muchos factores.

El VO2 max, y por tanto la capacidad aeróbica, irá disminuyendo con la edad a partir de los 25-30 años, pero una persona entrenada que realice actividades de resistencia con regularidad será capaz de aminorar en gran cantidad esa caída y conseguirá mantener valores de consumo máximo de oxígeno mucho más elevados que una persona sedentaria.

Es aconsejable que al hallar el valor de VO2 max nuestro estado de forma sea aceptable y relativamente estable, ya que si nos realizamos las pruebas para conocer nuestro VO2 max después de un periodo de inactividad o antes de comenzar a entrenar es probable que en pocos meses el VO2 max no tenga mucho que ver con el inicial.

Métodos para calcular nuestro VO2 max:

Hay varias formas de calcular nuestro VO2 max:

La manera más efectiva es realizarlo a través de métodos directos, como son las pruebas de esfuerzo.

Estas pruebas de esfuerzo se realizan en un laboratorio, realizando una actividad progresiva incremental, llegando al máximo esfuerzo.

Se realizan tanto en ergómetros (cinta de carrera) como en cicloergómetros (bicicleta estática) donde se va aumentando de forma gradual o bien la velocidad, en el caso de la cinta, o bien los wattios en el caso de la bicicleta, hasta que el sujeto llega al máximo de su capacidad.

En dichas pruebas se utilizan unas máscaras analizadoras de gases, a través de las cuales se obtendrá de forma real el oxígeno utilizado por el sistema cardiorrespiratorio durante la actividad, y por tanto sabremos de forma exacta cuál es nuestro VO2 max.

Las pruebas de esfuerzo solo pueden realizarse en un centro especializado con una maquinaria sofisticada, pero también podemos obtener una aproximación bastante real a través de métodos o test indirectos que se pueden hacer simplemente teniendo a tu disposición un circuito medido para conocer la distancia a recorrer, un cronómetro y en algunos de ellos un pulsómetro (o bien midiendo el pulso de forma manual, aunque se perdería fiabilidad).

Una de las pruebas más sencillas y más fiables para estimar nuestro VO2 max es a través del Test de Cooper.

Se deberá realizar una prueba máxima de 12 minutos, donde el sujeto debe tratar de recorrer la máxima distancia posible durante esos 12 minutos. El terreno debe ser llano y no debe tener obstáculos para que los resultados no se vean falseados por estas condiciones.

Una vez realizada la prueba y obtenida la distancia en metros, se debe realizar la siguiente ecuación para hallar nuestro VO2 max:

VO2 max= 0,0268 x Distancia (m) -11,3

Por ejemplo, si al realizar la prueba el resultado es de 2500 m, nuestro VO2 max sería el siguiente:

VO2 max = (0,0268 x 2500) – 11,3 = 55,7 ml/kg/min

Existen otros métodos indirectos para hallar el VO2 max, como el Test de Rockport.

Este método será utilizado para personas con una menor condición física que sean incapaces de aguantar 12 min seguidos corriendo. Se deberá completar la distancia de una milla (1.609 m) pero solamente se puede caminar rápido, sin poder correr en todo el recorrido, teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca y el tiempo utilizado al completar dicha distancia.

Una vez obtenidas estas variables se realizará la siguiente ecuación para obtener el VO2 max:

VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

PC: Peso corporal.

S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).

T: Tiempo en minutos.

FC: Frecuencia cardiaca.

Por último nombrar un tercer método indirecto, el Test de Course Navette.

En este último test hay que contar con una grabación de audio especial que vaya marcando el ritmo de carrera en las diferentes series que componen el test. El sujeto deberá desplazarse de un punto a otro situado a 20 m. realizando un cambio de sentido al ritmo marcado por la grabación de audio. Esta señal sonora irá acelerándose progresivamente. El sujeto debe realizar la prueba hasta que ya no consiga completar la distancia en el tiempo marcado por esas señales.

Para hallar el VO2 se tendrá en cuenta la última serie que se pudo completar, resultando de ahí la velocidad obtenida. Y una vez tengamos este dato se aplicará la siguiente ecuación:

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

Una vez hallado el VO2 max por cualquiera de los anteriores métodos, podemos consultar las siguientes gráficas para establecer en que condición física nos encontramos en función de nuestro VO2 max:

Más información: http://personalrunning.com/

Foto:La Finca, Rebook Sport Club