5 test para controlar tu evolución deportiva

15 enero, 2015Actualizado el 15 enero, 2015

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Los test de valoración, ya sean a lo largo de una o de varias temporadas, son una muy buena herramienta para obtener datos fiables que nos proporcionan un conocimiento más objetivo sobre nuestra progresión.

Nuestro colaborador Personal Running, nos cuenta en este artículo 5 prácticos test para comprobar nuestra evolución deportiva

Es conveniente realizar test de campo especialmente en la primera parte de la temporada, una vez hayamos hecho la primera fase de entrenamiento general o de pretemporada y hayamos alcanzado un nivel adecuado de nuestra forma física.

A su vez, conviene repetirlos transcurridos unos meses de preparación específica, y de esta forma poder comparar los resultados con los obtenidos al comienzo de la temporada para determinar si el entrenamiento está siendo efectivo y se están cumpliendo los objetivos estipulados. Por ejemplo, en nuestra temporada de triatlón, dos buenos periodos para realizar dichos test son, en el mes de diciembre, después de haber realizado el periodo de adaptación o pretemporada y en mayo o junio, después de haber realizado la primera fase de entrenamiento específico y antes de comenzar (muy probablemente) con el segundo macrociclo de entrenamiento hacia un objetivo principal a final de temporada.

Los datos obtenidos en los test nos servirán para poder entrenar de forma adecuada en función de nuestros parámetros y de esta manera continuar con el plan de entrenamiento previsto inicialmente, o bien hacer algún ajuste en caso de que los datos no sean los esperados.

Además los test sirven de motivación intrínseca para el deportista, ya que se trata de una competición contra uno mismo, midiendo su progreso en fases clave de la temporada.

A continuación se exponen 5 test muy efectivos con los que podremos obtener datos muy interesantes para poder entrenar posteriormente de forma fiable en cuanto a ritmos y zonas de entrenamiento:

1.- Test de 2km en CARRERA (Evaluación de la velocidad aeróbica máxima (VAM)).

Se realizarán 2.000 m. de carrera a la máxima capacidad que pueda el deportista, midiendo la velocidad promedio de dicha prueba. De esta forma determinamos la VAM.

La velocidad aeróbica máxima es la velocidad de carrera alcanzada cuando el consumo de oxígeno es máximo.

Determinar esta velocidad nos será de utilidad para poder realizar con exactitud unos ritmos de entrenamiento personalizados, ya que todos los ritmos se trabajan a un determinado % de la VAM. Por ejemplo, se ha determinado, que realizando un entrenamiento adecuado, se puede realizar una carrera de 10 km en torno al 85% de la VAM, una media maratón en torno a un 80% y una maratón en torno a un 75%.

2.- Test de 5km en CARRERA (Determinación del Umbral Anaeróbico (UAn).

Se realizan 5.000 m. de carrera a una velocidad mantenida constante, intentando obtener el menor tiempo final posible. Para determinar el UAn, se medirá la velocidad promedio y la FC promedio, lo cual nos dará la FC y el ritmo correspondientes a nuestro Umbral Anaeróbico.

El umbral anaeróbico es el punto en el que nuestro organismo está produciendo más CO2 del que nuestro cuerpo puede compensar con el oxígeno aportado por nuestra respiración, lo que hace que se comiencen a acumular productos de desecho (ácido láctico) en nuestra sangre y que nuestro rendimiento caiga.

Por esto conocer nuestro Umbral Anaeróbico nos ayudará a no sobrepasar nuestro ritmo de carrera evitando que nuestro rendimiento caiga.

3.- Test 20’ en CICLISMO (Determinación de Umbral de Potencia Funcional (FTP))

Se deben realizar 20’ a la máxima capacidad del deportista. Se medirán los watios promedio de los 20’ y se le restarán 0,05/w.

El umbral de Potencia Funcional es la potencia media que un ciclista puede desarrollar durante 60’ sin que haya grandes variaciones en su esfuerzo.

A través de este test podremos determinar cuál es la potencia correcta que podemos llevar durante un periodo de tiempo relativamente largo para tener un rendimiento óptimo.

4.- Test 7x200m/30’’ en NATACIÓN (Determinar el umbral anaeróbico (UAn))

Este test consiste en la realización de 7 series de 200 m. de forma progresiva, con una recuperación de 30’’ entre series. Después de cada serie debemos medir el tiempo y la FC, obteniéndose el UAn después de la quinta serie.

Comenzaríamos realizando la primera series a un ritmo de unos 20’’-25’’ más lento que nuestra mejor marca en 200 m, la segunda unos 16’’-18’’, la tercera unos 12-15’’, la cuarta unos 8-10’’, la quinta unos 4’’-6’’, la sexta a ritmo de nuestra mejor marca y la última a intentar mejorar esa marca.

Al igual que en carrera, este test nos será muy útil para poder determinar nuestro ritmo de nado en un estado estable de lactato (sin exceso de ácido láctico), y por lo tanto, con un rendimiento óptimo estable.

5.- Test de Olbrecht o 30’ en NATACIÓN (Determinación del ritmo de nado extensivo (AEL) y el ritmo medio (AEM) para nadadores)

Se realizarán 30’ de nado continuo, donde se contabilizarán los metros realizados en dicho tiempo. En función de los metros realizados, se establecen los baremos de la siguiente tabla para determinar el ritmo (o velocidad) aeróbico ligero (AEL) y el ritmo aeróbico medio (AEM) para poder realizar entrenamientos fraccionados a través de series de 100, 200 y 400 m.

A través de este test, podemos determinar tanto la velocidad de entrenamiento en todas las zonas de trabajo como nuestra velocidad de nado a Umbral Anaeróbico, ya que una velocidad superior a la obtenida en este test significaría estar por encima de este umbral anaeróbico, y una velocidad inferior significaría estar por debajo.

Por tanto, este test nos es muy útil para poder realizar entrenamientos de series a un ritmo fiable, con recuperaciones en torno a 10’’ en el caso del AEL y en torno a 30’’ en el caso del AEM.

Por ejemplo, para una chica, que haya conseguido realizar 2000 m. en este test, un entrenamiento correcto de AEM sería, por ejemplo, 7x200m/30’’ (Ritmo: 2’55’’/200m).

tiempos de aplicación en trabajos aerl y aerm en función de los resultados en el T30 10″ en AEL y 30″ en AEM (Olbrecht, 2000)
Chicas							chicos
Distancia	100		200		400		distancia	100		200		400
Nadada	aerl	aerm	aerl	aerm	aerl	aerm	nadada	aerl	aerm	aerl	aerm	aerl	aerm
1825	1,38	1,33	3,22	3,10	6,50	6,27	1850	1,44	1,37	3,41	3,28	7,25	7,03
1850	1,37	1,32	3,20	3,07	6,45	6,22	1875	1,42	1,36	3,36	3,23	7,16	6,54
1875	1,36	1,31	3,17	3,05	6,41	6,17	1900	1,41	1,35	3,31	3,18	7,07	6,45
1900	1,35	1,30	3,15	3,03	6,36	6,12	1925	1,39	1,33	3,23	3,14	6,58	6,36
1925	1,34	1,29	3,13	3,01	6,32	6,08	1950	1,38	1,32	3,19	3,11	6,54	6,30
1950	1,33	1,28	3,10	2,59	6,28	6,04	1975	1,36	1,30	3,16	3,07	6,46	6,22
1975	1,32	1,27	3,08	2,57	6,23	6,00	2000	1,35	1,29	3,12	3,04	6,38	6,14
2000	1,31	1,26	3,06	2,55	6,19	5,56	2025	1,33	1,27	3,07	3,00	6,32	6,08
2025	1,30	1,25	3,04	2,53	6,15	5,52	2050	1,32	1,26	3,04	2,57	6,26	6,02
2050	1,29	1,24	3,02	2,51	6,11	5,48	2075	1,30	1,25	3,02	2,55	6,19	5,56
2075	1,28	1,23	3,00	2,49	6,07	5,44	2100	1,29	1,24	3,00	2,52	6,14	5,51
2100	1,27	1,22	2,58	2,47	6,03	5,40	2125	1,28	1,23	2,58	2,50	6,10	5,47
2125	1,26	1,21	2,57	2,45	5,59	5,36	2150	1,27	1,22	2,56	2,48	6,06	5,43
2150	1,25	1,20	2,55	2,43	5,56	5,33	2175	1,26	1,21	2,55	2,46	6,02	5,39
2175	1,24	1,20	2,53	2,41	5,52	5,29	2200	1,26	1,20	2,54	2,44	5,58	5,35
2200	1,23	1,19	2,52	2,40	5,48	5,26	2225	1,25	1,20	2,52	2,43	5,55	5,31
2225	1,22	1,18	2,50	2,38	5,45	5,23	2250	1,23	1,19	2,49	2,41	5,51	5,27
2250	1,21	1,17	2,48	2,37	5,42	5,22	2275	1,22	1,18	2,47	2,39	5,47	5,23
2275	1,20	1,16	2,47	2,35	5,39	5,19	2300	1,21	1,17	2,45	2,38	5,43	5,19
2300	1,19	1,16	2,45	2,33	5,35	5,16	2325	1,20	1,16	2,43	2,36	5,39	5,15
2325	1,19	1,15	2,43	2,32	5,32	5,12	2350	1,19	1,15	2,41	2,33	5,35	5,11
2350	1,18	1,14	2,42	2,30	5,29	5,09	2375	1,18	1,14	2,39	2,31	5,31	5,08
2375	1,17	1,13	2,40	2,29	5,26	5,06	2400	1,17	1,13	2,37	2,29	5,27	5,04
2400	1,16	1,13	2,39	2,27	5,23	5,03	2425	1,16	1,12	2,35	2,27	5,23	5,00
2425	1,16	1,12	2,37	2,26	5,20	5,00	2450	1,15	1,11	2,33	2,25	5,19	4,56
2450	1,15	1,11	2,36	2,24	5,17	4,57	2475	1,14	1,10	2,31	2,23	5,15	4,52
2475	1,14	1,10	2,35	2,23	5,14	4,54	2500	1,13	1,09	2,29	2,22	5,12	4,49
2500	1,14	1,10	2,33	2,22	5,12	4,51	2525	1,12	1,08	2,28	2,20	5,08	4,45
2525	1,13	1,09	2,32	2,20	5,09	4,48	2550	1,11	1,07	2,26	2,18	5,05	4,42
2550	1,12	1,08	2,31	2,19	5,06	4,44	2575	1,10	1,06	2,24	2,16	5,01	4,38
2575	1,12	1,08	2,29	2,18	5,04	4,41	2600	1,09	1,05	2,22	2,15	4,58	4,35
2600	1,11	1,07	2,28	2,16	5,01	4,38	2625	1,09	1,04	2,21	2,13	4,54	4,31
2625	1,10	1,06	2,27	2,15	4,58	4,35	2650	1,08	1,03	2,20	2,11	4,51	4,28